Du hast dir Ashwagandha schon gekauft oder möchtest es dir besorgen - weißt aber nicht genau, wann und wie genau du Ashwagandha einnehmen solltest? Du frägst dich vielleicht:
- Ist die Einnahme von Ashwagandha morgens oder abends besser?
- Welche Dosis ist optimal? Soll die Dosis auf einmal genommen oder über den Tag verteilt werden?
- Soll ich Ashwagandha zu den Mahlzeiten oder lieber zwischen den Mahlzeiten einnehmen?
In diesem Artikel geht es darum, all diese Fragen zur korrekten Einnahme und Dosierung von Ashwagandha zu beantworten.
Zusammenfassung:
Die typische Tagesdosis eines Ashwagandha-Wurzelextraktes liegt bei 1.500 mg. Das entspricht in den meisten Fällen drei Kapseln. Da Ashwagandha den Magen nicht belastet, solltest du zur besseren Aufnahme Ashwagandha entweder 60 Minuten vor einer Mahlzeit oder 2 Stunden nach einer Mahlzeit einnehmen. Du kannst es aber auch zu den Mahlzeiten einnehmen, auch wenn das nicht ganz optimal ist.
Ob Du Ashwagandha am besten morgens, abends oder tagsüber einnimmst, hängt jedoch davon ab, was du durch die Einnahme mit Ashwagandha bezwecken möchtest:
- Ist dein Hauptziel, den Schlaf zu verbessern, so kannst du die komplette Dosis abends oder noch besser kurz vor dem Schlafengehen einnehmen.
- Soll dir Ashwagandha dabei helfen, einen stressigen Tag besser zu überstehen, solltest Du Ashwagandha schon morgens und über den Tag verteilt einnehmen. Hier empfiehlt sich eine Kapsel morgens, eine Kapsel mittags und eine weitere Kapsel abends bzw. vor dem Schlafengehen.
- Im Zweifelsfalle solltest du Ashwagandha einfach morgens zum Frühstück einnehmen.
- Du kannst Ashwagandha zusätzlich auch situationsbedingt einsetzen, z.B. eine Stunde vor dem Sport bzw. einer körperlichen Anstrengung oder um deine Angst zu lindern, z.B. kurz vor einer Präsentation etc.
- Viele Wirkungen von Ashwagandha sind eher langfristig, z.B. wenn es um die Verbesserung der Schilddrüsenfunktion, der Steigerung der Testosteronbildung, Verbesserung der Fruchtbarkeit oder Verringerung der Blutfettwerte geht. Hier ist es nicht so wichtig, zu welcher Tageszeit Du Ashwagandha einnimmst. In diesem Falle (siehe Punkt 3) nimmst du Ashwagandha am besten morgens ein.
Die Korrekte Dosierung von Ashwagandha
Zunächst einmal müssen wir unterscheiden, ob es sich um ein (nicht konzentriertes) Ashwagandha-Pulver oder um einen Ashwagandha-Extrakt handelt. Denn von dem nicht konzentrierten Pulver muss logischerweise mehr eingenommen werden als von dem Ashwagandha-Wurzelextrakt, um die gleiche Wirkung zu erzielen.
Zur Umrechnung kannst Du mit dem Faktor 5 rechnen. 500 mg Ashwagandha-Extrakt entsprechen somit ungefähr 2,5 g (nicht konzentriertem) Ashwagandha Pulver. Im Folgenden geben wir die Dosis für Ashwagandha-Extrakt an, weil dieses häufiger zum Einsatz kommt als das Pulver.
Die kleinste sinnvolle Dosierung liegt bei 300-500 mg Ashwagandha-Extrakt. Diese Dosierung ist gleichzeitig auch die günstigste und kosten-effektivste. D.h. das Verhältnis zwischen Wirkung und Preis ist hier am höchsten. Ich empfehle immer auch, mit dieser Dosis zu starten und mindestens einige Tage zu beobachten, wie dein Körper auf diese Dosis reagiert. Nach einigen Tagen kannst du dann steigern (meist von einer Kapsel auf zwei Kapseln).
Die maximale Tagesdosis, die noch als sicher gilt, liegt bei 6 Gramm - also bei 6.000 mg. Das ist das Zwölffache der kleinsten sinnvollen Dosierung. Diese relativ hohe Tagesdosis solltest du unbedingt auf 3 Einzeldosen zu je 2.000 mg aufteilen – also morgens, mittags und abends jeweils 2.000 mg einnehmen. Diese Tagesdosis hat in Studien die stärkste Wirkung erzielt. Du solltest jedoch immer langsam steigern und dabei beobachten, wie groß der Mehrwehrt für dich persönlich ist. Dabei solltest du auch das Kosten-Nützen-Verhältnis Wirkung/Kosten im Auge behalten.
Die Dosierung, die am häufigsten zum Einsatz kommt, liegt bei 1.500 mg, was in etwa drei Einzeldosen von je 500 mg entspricht.
Meine Empfehlung:
- Starte mit 500 mg.
- Steigere alle 3-4 Tage um 500 mg, bis du eine Tagesdosis von 1.500 mg erreicht hast.
- Nimm die Tagesdosis von 1.500 mg über einen Zeitraum von 2-3 Wochen ein. Beobachte in diesem Zeitraum, ob die gewünschte Wirkung eintritt.
- Falls der gewünschte Effekt erzielt wurde, bleibe bei dieser Dosis.
- Falls nicht, steigere die Dosis alle drei Tage um weitere 500 mg, bis die gewünschte Wirkung eingetreten ist – aber maximal bis zu einer Tagesdosis von 6.000 mg.
Morgendliche Einnahme von Ashwagandha
Die morgendliche Einnahme ist der Standardfall. Das bedeutet: falls kein besonderer Grund besteht, Ashwagandha zu einem anderen Zeitpunkt einzunehmen, solltest du Ashwagandha morgens einnehmen.
Beachte aber, eine Einzeldosis von 2.000 mg nicht zu überschreiten. Wenn du also eine relativ hohe Einzeldosis von beispielsweise 3.000 mg hast, solltest Du 2.000 mg morgens einnehmen und die restlichen 1.000 mg auf mittags und abends verteilen.
In einigen Fällen kann es dazu kommen, dass Ashwagandha ein bisschen müde macht. In diesem Falle solltest Du die Dosis morgens und mittags reduzieren oder – falls dies nicht ausreichen sollte – komplett streichen und stattdessen auf abends verschieben.
Im Falle einer Nebennierenschwäche ist es besonders wichtig, Ashwagandha morgens einzunehmen. Denn morgens ist die Nebenniere am aktivsten und damit beschäftigt, den morgendlichen Cortisol-Peak zu produzieren.
Abendliche Einnahme von Ashwagandha
Der Hauptgrund und gleichzeitig einer der häufigsten Gründe für die Einnahme von Ashwagandha am Abend ist es, das Einschlafen sowie den Schlaf an sich zu verbessern. Ashwagandha wirkt abends beruhigend und fördert den Schlaf. Die Wirkung tritt relativ schnell ein, normalerweise spätestens nach einer halben Stunde.
Deswegen empfehle ich, Ashwagandha bei Schlafproblemen eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen. Du solltest aber beobachten, wie lange es bei dir dauert, bis die Wirkung einsetzt, um entsprechend den Einnahmezeitpunkt zu optimieren.
- Dauert es noch zu lange, bis du einschläfst, versuche Ashwagandha etwas früher einzunehmen.
- Bist du schon beim Zähneputzen zu müde und schaffst es kaum noch ins Bett, dann nimm Ashwagandha einfach ein bisschen später ein.
Situationsbedingte Einnahme
Mir fallen spontan zwei Fälle ein, wo du Ashwagandha situationsbedingt einsetzen kannst:
- Vor dem Sport, um deine Kraft und Ausdauer zu steigern. Also beispielsweise vor dem Fitnessstudio oder vor dem Joggen, etc.
- Vor einer stressigen oder mit Angst behafteten Situation, z.B. vor einem Vortrag, einem Auftritt, einer wichtigen Präsentation oder einem kritischen Meeting.
In diesen Fällen macht es Sinn, Ashwagandha – notfalls auch in einer höheren Dosis – vor der entsprechenden Situation einzunehmen. Ich empfehle eine Dosis von 500 - 1.000 mg eine halbe Stunde vorher.
Am besten ist es aber, du probiert es vorher aus, welcher Zeitpunkt und welche Dosis für dich optimal ist, da die Wirkung von Ashwagandha individuell unterschiedlich ausfallen kann.
Fazit
Du hast nun erfahren, was die möglichen Dosierungen von Ashwagandha sind, mit welcher Dosis du am besten startest und wie du am besten deine individuell optimale Dosis findest.
Das gleiche gilt auch für den Einnahmezeitpunkt. Je nach Zweck ist es empfehlenswert, Ashwagandha eher morgens, abends oder vor einer bestimmten Situation einzunehmen.
Beachte bitte nochmals, das alles Richtwerte sind, die dir helfen sollen, mit der Einnahme von Ashwagandha zu beginnen. Sowohl Wirkweise (wie stark ist die Wirkung von Ashwagandha, macht es tagsüber evtl. müde, etc.) als auch die Dauer bis zum Wirkungseintritt sind letztendlich auch individuell, also von Person zu Person verschieden.
Deswegen möchte ich dich ermutigen, genau auf deinen Körper zu achten, damit du die bestmögliche Dosis und den bestmöglichen Einnahmezeitpunkt für dich ermitteln kannst.
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